In der Lower-Carb-Ernährung, aber auch aus reiner Vorliebe greifen viele Menschen zunehmend auf kohlenhydratarmes Mehl zurück. Der weitgehende Verzicht beziehungsweise die Reduzierung von Kohlenhydraten, insbesondere in Teigwaren, kann verschiedene Gründe haben. In diesem Blogbeitrag möchten wir Ihnen das Konzept sowie verschiedene dieser Mehlsorten vorstellen. Lesen Sie dazu einfach weiter.

Warum nutzt man kohlenhydratarmes Mehl?

Im Rahmen einer sogenannten Lower-Carb-Diät werden Kohlenhydrate reduziert und oft auch parallel die Fett- sowie Eiweißzufuhr erhöht. Auch die ketogene Ernährungsweise funktioniert nach diesem Prinzip. Manche Menschen essen auch nur abends keine kohlenhydratreiche Speisen. Davon versprechen sie sich vor allem einen Gewichtsverlust. Aber auch andere vorteilhafte Auswirkungen wie z.B. eine Verbesserung der Blutzuckerwerte sollen dadurch möglich sein.

Der kohlenhydratarme Ernährungstrend ist seit 2004 laut der University of Bristol der am weitesten verbreitete in den USA. Aber auch in Deutschland streichen viele Menschen Kohlenhydrate aus Ihrem Speiseplan. Diese finden sich vor allem in Kartoffeln, Brot und Nudeln. Nicht ohne Grund setzen immer mehr Lebensmittelhersteller auf Protein-Chips, Eiweißbrot und Linsenpasta.

Wenn lieber selbst gekocht wird, fragen viele aber auch immer häufiger nach kohlenhydratarmen Mehlen. Mit diesen lassen sich die leckersten Gerichte zaubern und man weiß einfach, was in frisch zubereiteten Speisen genau drin ist. Zudem kann der Zuckergehalt selbst bestimmt werden. Ob nun also nur so, oder wegen einer Lower-Carb- bzw. ketogenen Diät – diese Produkte sind absolut angesagt.

Wann kann eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten sinnvoll sein?

Da es sich bei der Lower-Carb-Diät um einen sehr weit verbreiteten Trend handelt, wurde diese entsprechend schon in mehreren Studien wissenschaftlich untersucht. Für eine anhaltende Gewichtsabnahme ist das dauerhafte Durchhalten dieser Ernährung wichtig, sonst besteht die Gefahr des Jojo-Effekts. Hingegen kann schon eine zeitweise Reduzierung von Kohlenhydraten manche Gesundheitsparameter positiv beeinflussen.

Es konnte beobachtet werden, dass sich die Entzündungswerte mancher übergewichtiger Patienten verbessern. Auch bei Menschen, die an Fettstoffwechselstörungen und Diabetes leiden, stellte man verbesserte Insulin- und Blutzuckerwerte fest. Generell ist eine intensive Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung oft hilfreich, um schädliche Essgewohnheiten zu minimieren. Zudem ist manches kohlenhydratarmes Mehl für die Ernährung von Menschen mit Glutenintoleranz eine tolle Option.

Für Sportler kann der Verzicht auf Kohlenhydrate jedoch auch Nachteile haben. Denn diese werden für den Energiestoffwechsel der Organe benötigt. Und auch das Gehirn ist davon nicht ausgenommen. Wer also dauerhaft zu wenige Kohlenhydrate aufnimmt, muss mit einer Einschränkung der körperlichen und geistigen Fähigkeiten rechnen. Und Nussallergiker müssen viele kohlehydratarme Mehle generell meiden. Wie immer bei Nährstoffen gilt: Wenden Sie sich ggf. an Ihren Arzt, um eine Mangelversorgung auszuschließen.

Wie kann man mit Lower-Carb-Mehlen backen?

Da kohlenhydratarmes Mehl nicht aus Getreiden besteht, bringt es natürlich auch andere Backeigenschaften mit sich. Auch das im Getreidemehl enthaltene Gluten fehlt, weshalb ein anderes natürliches Bindemittel hinzugefügt werden sollte. Mehr Informationen dazu finden Sie in unserem Beitrag zu glutenfreiem Backen. Bei kohlenhydratarmen Mehlen kann man grob zwischen drei Sorten beziehungsweise Eigenschaften unterscheiden:

  • Hauptmehl (für Volumen)
  • Stärkemehl (für Auflockerung)
  • Bindemehl (für die Bindung bzw. den Kleber)

Beim Backen wird ein Verhältnis von 50 % Hauptmehl, 40 % Stärkemehl und 10 % Bindemehl empfohlen. Diese Werte können Sie aber gern als Richtwert nehmen und an die eigenen Vorstellungen anpassen. Dabei verändern sich Konsistenz, Lockerheit, Bindung und Geschmack. So können Sie mit etwas Erfahrung Backwerke kreieren, die nicht nur mit wenig Kohlenhydraten auskommen, sondern auch ganz Ihren Vorlieben entsprechen.

Kohlenhydratarmes Mehl – eine Übersicht nach Sorten

Wenn Sie sich nun am Backen mit wenig Kohlenhydraten versuchen möchten, haben wir ein paar der beliebtesten Sorten von kohlenhydratarmem Mehl ausgewählt. Probieren Sie es mit dem oben beschriebenen Mischungsverhältnis oder anhand speziell darauf ausgelegter Lower-Carb-Rezepte aus. Und selbst wenn Ihnen der Kohlenhydratanteil eher unwichtig sein sollte, bringen diese Mehle Abwechslung auf Ihren Speiseplan.

Bedenken Sie dabei immer, dass eventuell eine erhöhte Wasserzufuhr und ein Bindemittel im Teig sein muss, damit dieser entsprechend saftig bleibt und zusammenhält. Achten Sie auch auf die Reinheit des Mehls, denn ein gutes kohlenhydratarmes Mehl kommt ohne unnötige Zusatzstoffe aus. Zudem empfiehlt es sich zu Bio-Produkten zu greifen, da hier beim Anbau der Rohstoffe keine Spritzmittel eingesetzt wurden. Außerdem kann sich dies oft auch auf den Geschmack niederschlagen.

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Kohlenhydratarme Hauptmehle

Bei den meisten Hauptmehlen handelt es sich um Nussmehle oder andere alternative Mehle, die eigentlich ein Nebenprodukt aus der Ölherstellung sind. Denn beim Entziehen der Öle bleibt ein sogenannter Presskuchen übrig. Wenn dieser dann fein vermahlen wird, entsteht kohlenhydratarmes Mehl. Dadurch sind diese meist auch recht fett- und kalorienarm.

Kohlenhydratarmes Hauptmehl Kohlenhydrate auf 100 g Geschmack Anteil im Teig Hinweis
Mandelmehl ca. 4 – 11 g dezent nach Mandeln bis zu 90 % mehr Volumen als Weizenmehl Typ 550 (ca. 50 g Mandelmehl ersetzen 100 g Weizenmehl), benötigt etwas mehr Flüssigkeit als Weizenmehl. Sehr teuer
andere Nussmehle (wie Walnussmehl, Haselnussmehl und Erdnussmehl) ca. 10 bis 20 g nussig (wesentlich stärker als Mandeln) bis zu 50 % benötigt etwas mehr Flüssigkeit als Weizenmehl Typ 550.

Günstiger als Mandelmehl
Kokosnussmehl ca. 9 – 20 g mild nach Kokos bis zu 25 % benötigt etwas mehr Flüssigkeit als Weizenmehl Typ 550

Kohlenhydratarme Stärkemehle

Wie auch bei der Herstellung der oben aufgeführten Nussmehle, sind Stärkemehle meist ein Nebenprodukt aus der Ölherstellung. Diese sollten allerdings einen geringeren Gesamtanteil im Teig Ihres Gebäcks ausmachen, denn das Volumen dieser Mehle ist geringer. Sie werden eher zum Auflockern eingesetzt.

Kohlenhydratarmes Stärkemehl Kohlenhydrate auf 100 g Geschmack Anteil im Teig Hinweis
Sojamehl ca. 0,5 – 3 g recht dominanter Eigengeschmack nach Soja bis zu 20 % Geschmack sagt nicht jedem zu bzw. braucht Gewöhnung
Kürbiskernmehl ca. 5 – 6 g würzig-nussig bis zu 20 % perfekt für Brot und herzhaftes Gebäck
Süßlupinenmehl ca. 10 – 15 g nussig-süß bis zu 15 % perfekt für süße Rezepte, Eiweiß-Shakes und Lupinenmilch

 

Kohlenhydratarme Bindemehl

Den kleinsten Anteil im Teig beim Backen mit kohlehydratarmen Mehlen machen die Sorten aus, die hauptsächlich als Verdickungs-, Gelier- und Bindemittel eingesetzt werden. Zudem werden diese häufig auch in der veganen Ernährung verwendet, um Eier zu ersetzen. Dabei ist Leinsamenmehl wohl am bekanntesten und kann auch in der höchsten Konzentration sinnvoll eingesetzt werden.

Kohlenhydratarmes Bindemehl Kohlenhydrate auf 100 g Geschmack Anteil im Teig Hinweis
Leinsamenmehl ca. 1 – 6 g neutral bis mild nussig bis zu 20 % perfekt als veganer Ei-Ersatz (1 EL Leinsamenmehl + 3 EL heißes Wasser entsprechen einem Ei), Backzeit evtl. um 5 bis 10 Minuten verlängern
Flohsamenschalenmehl ca. 2 g neutral bis zu 15 % am besten mit weiterem Bindemittel ergänzen (sorgt eher für hohe Feuchtigkeit als für starke Bindung)
Guarkernmehl ca. 1 g neutral bis zu 10 % wird von manchen Menschen nicht so gut vertragen

Wie Sie sehen gibt es nicht ein perfektes kohlenhydratarmes Mehl, sondern viele verschiedene Sorten mit ganz unterschiedlichen Backeigenschaften. Probieren Sie doch am besten verschiedene dieser Mehle miteinander zu mischen und ganz neue Rezepte umzusetzen. Wir wünschen viel Freude beim Backen!

Quellen
www.praxistipps.focus.de/mehl-ohne-kohlenhydrate
www.konzelmanns.de/low-carb-mehl-welches-ist-das-richtige
www.brain-effect.com/…/low-carb-diaet
www.blog.meincupcake.de/das-beste-low-carb-mehl
www.barmer.de/…/unter-der-lupe-die-low-carb-ernaehrung

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