Kohlenhydratarmes Mehl – viel mehr Auswahl als gedacht
In der Low-Carb-Ernährung, aber auch aus reiner Vorliebe greifen viele Menschen zunehmend auf kohlenhydratarmes Mehl zurück. Der weitgehende Verzicht beziehungsweise die Reduzierung von Kohlenhydraten, insbesondere in Teigwaren, kann verschiedene Gründe haben. In diesem Blogbeitrag möchten wir Ihnen das Konzept sowie verschiedene dieser Mehlsorten vorstellen. Lesen Sie dazu einfach weiter.
Inhaltsverzeichnis
Warum nutzt man kohlenhydratarmes Mehl?
Im Rahmen einer sogenannten Low-Carb-Diät werden Kohlenhydrate reduziert und oft auch parallel die Fett- sowie Eiweißzufuhr erhöht. Auch die ketogene Ernährungsweise funktioniert nach diesem Prinzip.
Manche Menschen essen auch nur abends keine kohlenhydratreichen Speisen. Davon versprechen sie sich vor allem einen Gewichtsverlust. Aber auch andere vorteilhafte Auswirkungen wie z. B. eine Verbesserung der Blutzuckerwerte sollen dadurch möglich sein.
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Der kohlenhydratarme Ernährungstrend gilt seit den 2000ern als einer der am weitesten verbreitete in den USA. Aber auch in Deutschland streichen viele Menschen Kohlenhydrate aus Ihrem Speiseplan. Diese finden sich vor allem in Kartoffeln, Brot und Nudeln. Nicht ohne Grund setzen immer mehr Lebensmittelhersteller auf Protein-Chips, Eiweißbrot und Linsenpasta.
Wenn lieber selbst gekocht wird, fragen viele aber auch immer häufiger nach kohlenhydratarmen Mehlen. Mit diesen lassen sich die leckersten Gerichte zaubern und man weiß einfach, was in frisch zubereiteten Speisen genau drin ist. Zudem können Sie den Zuckergehalt selbst bestimmen. Ob nun also nur so, oder wegen einer Low-Carb- bzw. ketogenen Diät – diese Produkte sind absolut angesagt.
Wann kann eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten sinnvoll sein?
Da es sich bei der Low-Carb-Diät um einen sehr weitverbreiteten Trend handelt, wurde diese entsprechend schon in mehreren Studien wissenschaftlich untersucht. Für eine anhaltende Gewichtsabnahme ist das dauerhafte Durchhalten dieser Ernährung wichtig, sonst besteht die Gefahr des Jo-Jo-Effekts. Hingegen kann schon eine zeitweise Reduzierung von Kohlenhydraten manche Gesundheitsparameter positiv beeinflussen.
Es konnte beobachtet werden, dass sich die Entzündungswerte mancher übergewichtiger Patienten verbesserten. Auch bei einigen Menschen, die an Fettstoffwechselstörungen und Typ-2-Diabetes leiden, stellte man verbesserte Insulin- und Blutzuckerwerte fest. Allerdings handelt es sich hier keinesfalls um ein Allheilmittel. Vielmehr müssen immer alle individuellen Umstände betrachtet werden.
Generell ist eine intensive Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung oft hilfreich, um schädliche Essgewohnheiten zu minimieren. Zudem ist manches kohlenhydratarmes Mehl für die Ernährung von Menschen mit Glutenintoleranz eine tolle Option.
Für Sportler kann der Verzicht auf Kohlenhydrate jedoch auch Nachteile haben. Denn diese werden für den Energiestoffwechsel der Organe benötigt. Und auch das Gehirn ist davon nicht ausgenommen. Wer also dauerhaft zu wenige Kohlenhydrate aufnimmt, muss mit einer Einschränkung der körperlichen und geistigen Fähigkeiten rechnen.
Und Nussallergiker müssen viele kohlenhydratarme Mehle generell meiden, da viele aus den Hülsenfrüchten hergestellt werden, wie wir später noch zeigen. Wie immer bei Nährstoffen gilt: Wenden Sie sich ggf. an Ihren Arzt, um eine Mangelversorgung auszuschließen.
Wie kann man mit Low-Carb-Mehlen backen?
Da kohlenhydratarmes Mehl nicht aus Getreide besteht, bringt es natürlich andere Backeigenschaften mit sich. Auch das im Getreidemehl enthaltene Gluten fehlt, weshalb ein anderes natürliches Bindemittel hinzugefügt werden sollte. Mehr Informationen dazu finden Sie in unserem Beitrag zu glutenfreiem Backen. Bei kohlenhydratarmen Mehlen kann man grob zwischen drei Sorten beziehungsweise Eigenschaften unterscheiden:
- Hauptmehl (für Volumen)
- Stärkemehl (für Auflockerung)
- Bindemehl (für die Bindung bzw. den Kleber)
Beim Backen wird ein Verhältnis von 50 % Hauptmehl, 40 % Stärkemehl und 10 % Bindemehl empfohlen. Diese Werte können Sie aber gern als Richtwert nehmen und an die eigenen Vorstellungen anpassen. Dabei verändern sich Konsistenz, Lockerheit, Bindung und Geschmack. So können Sie mit etwas Erfahrung Backwerke kreieren, die nicht nur mit wenig Kohlenhydraten auskommen, sondern auch ganz Ihren Vorlieben entsprechen.
Kohlenhydratarmes Mehl – eine Übersicht nach Sorten
Wenn Sie sich nun am Backen mit wenig Kohlenhydraten versuchen möchten, haben wir ein paar der beliebtesten Sorten von kohlenhydratarmem Mehl ausgewählt. Probieren Sie es mit dem oben beschriebenen Mischungsverhältnis oder anhand speziell darauf ausgelegter Low-Carb-Rezepte aus. Und selbst wenn Ihnen der Kohlenhydratanteil eher unwichtig sein sollte, bringen diese Mehle Abwechslung auf Ihren Speiseplan.
Bedenken Sie dabei immer, dass eventuell eine erhöhte Wasserzufuhr und ein Bindemittel im Teig sein muss, damit dieser entsprechend saftig bleibt und zusammenhält. Achten Sie auch auf die Reinheit des Mehls, denn ein gutes kohlenhydratarmes Mehl kommt ohne unnötige Zusatzstoffe aus.
Zudem empfiehlt es sich zu Bio-Produkten zu greifen, da hier beim Anbau der Rohstoffe keine Spritzmittel eingesetzt wurden. Außerdem kann sich dies oft auf den Geschmack niederschlagen. Haben Sie das alles beachtet? Dann versuchen Sie sich jetzt am Low-Carb-Mehl-Selber-Machen!
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Kohlenhydratarme Hauptmehle
Bei den meisten Hauptmehlen handelt es sich um Nussmehle oder andere alternative Mehle, die eigentlich ein Nebenprodukt aus der Ölherstellung sind. Denn beim Entziehen der Öle bleibt ein sogenannter Presskuchen übrig. Wenn dieser dann fein vermahlen wird, entsteht kohlenhydratarmes Mehl. Dadurch sind diese meist auch recht fett- und kalorienarm.
| Kohlenhydratarmes Hauptmehl | Kohlenhydrate auf 100 g | Geschmack | Anteil im Teig | Hinweis |
| Mandelmehl | ca. 4 – 11 g | dezent nach Mandeln | bis zu 90 % | mehr Volumen als Weizenmehl Typ 550 (ca. 50 g Mandelmehl ersetzen 100 g Weizenmehl), benötigt etwas mehr Flüssigkeit als Weizenmehl. Sehr teuer |
| andere Nussmehle (wie Walnussmehl, Haselnussmehl und Erdnussmehl) | ca. 10 bis 20 g | nussig (wesentlich stärker als Mandeln) | bis zu 50 % | benötigt etwas mehr Flüssigkeit als Weizenmehl Typ 550.
Günstiger als Mandelmehl |
| Kokosnussmehl | ca. 9 – 20 g | mild nach Kokos | bis zu 25 % | benötigt etwas mehr Flüssigkeit als Weizenmehl Typ 550 |
Achtung!
Generell sollten Sie Nussmehle immer möglichst frisch kaufen. Denn aufgrund ihres verhältnismäßig hohen Fettgehalts werden sie relativ schnell ranzig.
Kohlenhydratarme Stärkemehle
Wie auch bei der Herstellung der oben aufgeführten Nussmehle sind Stärkemehle meist ein Nebenprodukt aus der Ölherstellung. Diese sollten allerdings einen geringeren Gesamtanteil im Teig Ihres Gebäcks ausmachen, denn das Volumen dieser Mehle ist geringer. Sie werden eher zum Auflockern eingesetzt.
| Kohlenhydratarmes Stärkemehl | Kohlenhydrate auf 100 g | Geschmack | Anteil im Teig | Hinweis |
| Sojamehl | ca. 0,5 – 3 g | recht dominanter Eigengeschmack nach Soja | bis zu 20 % | Geschmack sagt nicht jedem zu bzw. braucht Gewöhnung |
| Kürbiskernmehl | ca. 5 – 6 g | würzig-nussig | bis zu 20 % | perfekt für Brot und herzhaftes Gebäck |
| Süßlupinenmehl | ca. 10 – 15 g | nussig-süß | bis zu 15 % | perfekt für süße Rezepte, Eiweiß-Shakes und Lupinenmilch |
Kohlenhydratarme Bindemehl
Den kleinsten Anteil im Teig beim Backen mit kohlenhydratarmen Mehlen machen die Sorten aus, die hauptsächlich als Verdickungs-, Gelier- und Bindemittel eingesetzt werden. Zudem werden diese häufig in der veganen Ernährung verwendet, um Eier zu ersetzen. Dabei ist Leinsamenmehl wohl am bekanntesten und kann auch in der höchsten Konzentration sinnvoll eingesetzt werden.
| Kohlenhydratarmes Bindemehl | Kohlenhydrate auf 100 g | Geschmack | Anteil im Teig | Hinweis |
| Leinsamenmehl | ca. 1 – 6 g | neutral bis mild nussig | bis zu 20 % | perfekt als veganer Ei-Ersatz (1 EL Leinsamenmehl + 3 EL heißes Wasser entsprechen einem Ei), Backzeit evtl. um 5 bis 10 Minuten verlängern |
| Flohsamenschalenmehl | ca. 2 g | neutral | bis zu 15 % | am besten mit weiterem Bindemittel ergänzen (sorgt eher für hohe Feuchtigkeit als für starke Bindung) |
| Guarkernmehl | ca. 1 g | neutral | bis zu 10 % | wird von manchen Menschen nicht so gut vertragen |
Wie Sie sehen, gibt es nicht ein perfektes kohlenhydratarmes Mehl, sondern viele verschiedene Sorten mit ganz unterschiedlichen Backeigenschaften. Probieren Sie am besten verschiedene dieser Mehle miteinander zu mischen und ganz neue Rezepte umzusetzen. Wir wünschen viel Freude beim Backen!
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