Histaminfreie Ernährung: So vermeiden Sie häufige Auslöser
Immer mehr Menschen interessieren sich für eine histaminfreie Ernährung. Doch was sind eigentlich Histamine und warum können sie zu Problemen führen? In diesem Beitrag erfahren Sie alles, was Sie über diese Stoffe im Körper wissen müssen. Außerdem wartet am Ende ein köstliches Rezept für ein histaminfreies Brot auf Sie. Lesen Sie hier weiter!
Inhaltsverzeichnis
Histaminfreie Ernährung: Was sind Histamine?
Histamine sind Gewebehormone und Neurotransmitter, die natürlicherweise im Körper von Menschen, Tieren und Pflanzen vorkommen und in zahlreichen Prozessen eine wichtige Rolle spielen. Sie lagern sich in verschiedenen Zellen an, beispielsweise in den Schleimhäuten, der Epidermis, den Bronchien, im Hypothalamus sowie im Magen-Darm-Trakt.
Als Botenstoffe sind sie wichtig für das Immunsystem. Typische Abwehrreaktionen wie Schwellungen, Muskelkontraktionen, Erröten und Jucken werden durch sie ausgelöst. Zudem sind sie an der Regulierung von Entzündungsreaktionen beteiligt und beeinflussen die Magensäureproduktion. Ebenso helfen sie bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
Allerdings können die Stoffe in großer Menge auch zu akuten Beschwerden führen. Dazu gehören unter anderem:
- Kopfschmerzen
- Verdauungsprobleme
- Atemnot
- Blutdruckabfall
- Nesselausschlag
Histaminintoleranz – gibt es das wirklich?
Dass es eine sogenannte Histaminvergiftung geben kann, ist medizinisch bestätigt. Doch über eine Unverträglichkeit wird momentan noch diskutiert. Etwa 1–3 % der Bevölkerung sollen allerdings nach Schätzungen unspezifische und nicht reproduzierbare Symptome nach dem Konsum von gewissen Lebensmitteln erleben, die mit einer allergischen Reaktion vergleichbar sind. Dazu gehören:
- gastrointestinale Beschwerden (Bauchkrämpfe, Durchfälle, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung)
- Hautrötungen
- Juckreiz
- Rhinitis (entzündete Nasenschleimhaut)
- Dyspnoe (Atemnot)
- Blutdruckabfall
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Eine Ursache dafür ist momentan noch nicht belegt. Es könnte an oral aufgenommenen Histaminen liegen, die im Körper nur unzureichend abgebaut werden. Ein Grund könnte ein Mangel an Diaminoxidase (DAO) sein, dem dafür verantwortlichen Enzym. Allerdings gibt es bereits Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass bei untersuchten Patienten nicht ein solcher Enzymdefekt allein diese Reaktion auslöst. Häufig werden auch andere gastrointestinale Störungen übersehen (z. B. Reizdarm).
Somit ist die Histaminintoleranz noch keine gesicherte Diagnose. Dennoch bemerken Menschen mit oben genannten Körpersignalen, die keiner anderen Ursache zugeordnet werden können, durchaus Verbesserungen, wenn sie eine histaminfreie Ernährung anstreben.
Welche Lebensmittel sind histaminarm?
Sobald ein Verdacht besteht, ist es ratsam, bestimmte Lebensmittel besser zu meiden und sich mit einer histaminfreien Ernährung zu beschäftigen. Vor allem fermentierte Produkte wie Käse, Sauerkraut oder geräuchertes Fleisch können problematisch sein, da bei diesen Prozessen Histamine entstehen. Doch was können Sie essen, wenn Ihr Körper empfindlich auf diese Stoffe reagiert?
Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:
- gereifte Käsesorten (z. B. Parmesan, Roquefort, reifer Camembert, alter Gouda)
- geräuchertes Fleisch und Fisch (z. B. Salami, Schinken)
- viele Fischprodukte (z. B. Räucherfisch, Fischkonserven, auch Meeresfrüchte)
- Essig, essighaltige Produkte und Eingelegtes (z. B. Essiggurken)
- Alkohol, insbesondere Rotwein und Bier
- bestimmte Gemüse- und Obstsorten, insb. Tomaten, Spinat, Erdbeeren und Avocados
- Pilze
- Sauerkraut
- Schokolade
- Glutamat, Hefeextrakt und andere Geschmacksverstärker
Eine sichere Wahl sind hingegen frische, unverarbeitete Lebensmittel, die keine oder nur geringe Mengen an Histaminen enthalten. Viele Gemüsesorten (siehe Liste unten) und frische Kräuter bieten Ihnen zahlreiche Möglichkeiten, eine abwechslungsreiche und leckere Ernährung zu gestalten.
Histaminarme Alternativen:
- frische Milchprodukte (z. B. Frischkäse, junger Gouda, Quark, Joghurt, Milch)
- frische Fleischsorten und Fisch (weiße Sorten bevorzugt)
- histaminarme Getreide (z. B. Dinkel oder Hafer)
- Früchte- und Kräutertees
- Gemüsesorten (z. B. Zucchini, Karotten, Gurken, Salat, Kürbis, Mais, Fenchel, Kartoffeln)
Brauchen Sie Inspiration, was Sie alles mit diesen Produkten backen können? Dann schauen Sie sich auf unserem Blog um!
-
Passend zum Herbst: Kürbiskuchen-Rezept probieren
-
Die Wunderwaffe in Ihrer Küche: Kartoffelmehl
-
Saftiger Karottenkuchen – nicht nur zum Osterfest lecker!
Histaminfreies Brot und was Sie beachten sollten
Bei der histaminfreien Ernährung gilt es auch, Backwaren kritisch zu prüfen. Insbesondere Weizen oder Roggen stehen im Ruf, hier eher riskant zu sein. Da es im freien Handel manchmal schwierig ist, histaminfreies Brot zu finden, schwenken viele darauf um, selbst zu backen.
Dabei ist es aber wichtig zu wissen, welche Zutaten unproblematisch sind und welche besser gemieden werden sollten. Denn nicht nur bestimmte Getreidearten können Unwohlsein hervorrufen. Auch einige Triebmittel stehen im Verruf.
Es gibt zum Beispiel immer wieder Diskussionen darüber, ob Hefe gemieden werden muss. Zwar enthält sie selbst kaum Histamine, kann diese aber unter bestimmten Bedingungen im Gebäck produzieren. Besonders Brote, die sehr luftig sind und lange Gehzeiten haben, enthalten oft eine erhöhte Menge.
Wenn Sie also auf Nummer sicher gehen möchten, sollten Sie auf eine eher kurze Teigführung und Brotsorten mit festerer Krume setzen. Verwenden Sie außerdem histaminarme (Pseudo-)Getreidesorten fürs Backen:
- Dinkel
- Hirse
- Reis
- Hafer
- Amaranth
- Quinoa
Ein weiterer Tipp: Wenn weder Hefe noch Sauerteig gerade vertrauenerweckend sind, können Sie auch mit Backpulver arbeiten!
€ 4,50
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zum Shop der Bäckerei Spiegelhauer
€ 4,99
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zum Shop der Bäckerei Spiegelhauer
€ 3,50
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zum Shop der Bäckerei Spiegelhauer
€ 4,80
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zum Shop der Bäckerei Spiegelhauer
€ 4,80
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zum Shop der Bäckerei Spiegelhauer
€ 4,99
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zum Shop der Bäckerei Spiegelhauer
€ 3,58
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
Zum Shop der Bäckerei Spiegelhauer
Rezept für histaminfreies Brot: Dinkel-Haferbrot mit Kürbis
Mit diesem Rezept backen Sie ein leckeres Brot, das zum einen sehr wenig riskant bei einer Unverträglichkeit ist. Zum anderen schmeckt es durch seine frischen Zutaten wie Kürbis und Haferflocken einfach besonders gut. Perfekt für alle, die auf eine histaminfreie Ernährung achten möchten!
Zutaten:
- 500 g Bio-Dinkelmehl
- 200 g Hokkaido-Kürbis
- 70 g Bio-Haferflocken
- 30 g Bio-Leinsamen
- 80 g Bio-Kürbiskerne
- 16 g Bio-Backpulver
- 2 EL Acerolasaft
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Bio-Brotgewürz (oder: je ½ TL Fenchelsamen und Koriandersamen sowie 1 Msp. gemahlener Anis)
- 200 ml Wasser
- 2 TL Salz
Zubereitung:
- Heizen Sie den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor und stellen die Kürbiskerne noch zur Seite.
- Raspeln Sie dann den Kürbis.
- Verkneten Sie im Anschluss diesen mit allen übrigen Zutaten in einer großen Schüssel zu einem festen Teig.
- Legen Sie eine Kastenform mit Backpapier aus oder fetten Sie sie ein. Tipp: Sie können mit etwas mehr Leinsamen und Haferflocken das eingefettete Innere ausstreuen.
- Füllen Sie danach den Teig hinein und bestreichen die Teigoberfläche mit etwas Wasser. Streuen Sie nun die Kürbiskerne darüber.
- Backen Sie das Brot für ca. 50 Minuten im Ofen, bis es eine goldbraune Kruste hat.
- Anschließend gut auskühlen lassen, bevor Sie es anschneiden.
Dieses Rezept ist einfach umzusetzen und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Brot histaminfrei und lecker ist!
Tipps für die histaminfreie Ernährung im Alltag
Eine histaminfreie Ernährung muss keinesfalls kompliziert oder einschränkend sein. Mit einigen einfachen Anpassungen können Sie die unangenehmen Stoffe auf Ihrem täglichen Speiseplan eindämmen und trotzdem eine große Vielfalt an leckeren Gerichten genießen.
Hier noch einmal zusammengefasst die wichtigsten Tipps für Ihren Alltag:
- Wählen Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel.
- Bereiten Sie Brot und Backwaren am besten selbst zu.
- Alternativ: Toasten Sie Brotscheiben vor dem Essen.
- Vermeiden Sie vor allem fermentierte Lebensmittel, die einen hohen Histamingehalt haben.
- Testen Sie sich langsam und vorsichtig durch, denn jeder verträgt andere Produkte besser oder schlechter. Vertrauen Sie auf Ihr Bauchgefühl.
- Im Zweifel: Fragen Sie bei einem Arzt um Rat!
Haben Sie bereits Erfahrung mit histaminfreiem Backen? Vielleicht möchten Sie Ihr Lieblingsrezept mit und teilen? Schreiben Sie uns gern!
Weiterführende Links
Keine Kommentare zu “Histaminfreie Ernährung: So vermeiden Sie häufige Auslöser”
Die Kommentarfunktion wurde geschlossen.