Süß ist der einzig angeborene Geschmack der Menschen. Darum lieben wir alle ihn gleichermaßen. Doch was als Zuneigung beginnt, kann auch schnell über das Ziel hinausgehen. Heutzutage ist es so, dass der Mensch durchschnittlich viel zu viel Süßes, das heißt Zuckerhaltiges konsumiert. Gerade Backwaren sind hier verführerisch. Doch wir sind sicher: Backen ohne Zucker geht genauso gut. Lesen Sie hier, wie!

Zucker – warum lieben wir ihn so?

Zunächst einmal wollen wir kurz der Form halber sagen: Es gibt nicht nur den einen Zucker. Wenn wir von diesem sprechen, meinen wir vor allem das süße, aus dem Zuckerrohr bzw. der Zuckerrübe gewonnene kristalline Lebensmittel, welches hauptsächlich aus Saccharose besteht. Dieses wird zahlreichen Nahrungsmitteln beigemengt, mal offenkundig, mal nicht ganz so. Und darum sind wir inzwischen viel stärker daran gewöhnt.

Dabei entspricht das eigentlich gar nicht unserer Genetik. Denn gerade wir Europäer bzw. alle, die nördlich der Tropen leben, haben ein sehr feines Gespür für Süße. Dies soll evolutionär bedingt sein. Denn Süße stand schon immer auch für genießbare und energiereiche Nahrungsmittel. Diese standen in nördlicheren Regionen immer weniger zur Verfügung, weswegen unsere Vorfahren sehr genau “hinschmecken” mussten, um sie zu finden.

Ein weiterer Aspekt ist, dass Süß, wie gesagt, der einzig angeborene Geschmack ist. Selbst Neugeborene erkennen ihn schon, da die Muttermilch ebenfalls süß schmeckt und energiereich ist. Auch dieses Wissen ist in uns genetisch hinterlegt. Somit ist es kein Wunder, dass Zucker von den meisten gemocht wird.

Warum Zucker zwar lecker, aber ungesund ist

Diese im Prinzip wichtigen Mechanismen sind in unserer heutigen Lebenswelt leider kaum noch relevant. Sie wurden sich im Gegenteil zum Teil von der Lebensmittelindustrie zu Nutze gemacht. Inzwischen findet sich in zahlreichen Nahrungsmitteln sehr viel (zum Teil auch versteckter) Zucker. Dieser übermäßige Konsum kann sich aber sehr negativ auf die Gesundheit auswirken. Krankheiten wie Adipositas und Diabetes sind leider an der Tagesordnung und auch Karies ist nicht zu verachten.

In verschiedenen Studien kam heraus, dass von allen aufgenommenen Kalorien durchschnittlich 20% von Zucker stammen. Das ist deutlich über dem empfohlenen Maß. Dieses liegt seit einigen Jahren als Empfehlung bei maximal 10%, die WHO hat sogar die Grenze auf unter 5% gelegt, um der Karies noch intensiver den Kampf ansagen zu können.

Doch es sind nicht nur die Kalorien, die nachteilhaft auf die Gesundheit wirken. Der weiße, auch Kristallzucker oder Haushaltszucker genannte Süßstoff ist im Endeffekt ein hochgradig industriell verarbeitetes Produkt. Um den Zucker aus den Pflanzenteilen zu lösen, werden diese nämlich mehrfach erhitzt, geschleudert, wieder erhitzt usw. bis schließlich diese vermeintlich reinen Kristalle entstehen. Doch die weiße Farbe ist vor allem ein Zeichen dafür, dass hier keinerlei Vitamine, Mineralien, Spurenelemente oder andere Nährstoffe mehr enthalten sind. Mehr als süß kann der raffinierte Zucker leider nicht mehr.

Backen ohne Zucker – geht das?

Zucker ist also ungesund. Heißt das, wir müssen ihn komplett aus dem Speiseplan streichen? Nicht unbedingt. Zum einen macht immer die Dosis das Gift. Zum anderen gibt es aber auch Alternativen. Gerade beim Backen scheint das aber eher schwierig. Darum wollen wir zunächst einmal klären, was der Zucker im Teig überhaupt macht und welche Probleme es vielleicht geben könnte.

Aufgaben von Zucker beim Backen

Natürlich ist da vor allem der Geschmack. Wer gänzlich auf Süße im Teig verzichtet, kann zwar sicherlich auch backen, aber es werden immer herzhafte Sachen dabei entstehen. Zucker bringt die gewünschte Süße mit sich – aber auch nur diese! Zudem sorgt er auch für Farbe, denn ab einer bestimmten Temperatur karamellisiert er und verleiht den Backwaren diese appetitliche Bräune. Und schließlich unterstützt Zucker auch die Konsistenz des Teiges. Er geht eine Verbindung mit Eiweiß ein und sorgt für die perfekte Festigkeit.

Ansprüche an Zucker-Alternativen

Wer auf Zucker verzichten möchte, stellt gewisse Forderungen an das Ersatzprodukt. Es soll zum einen natürlich süß schmecken. Auf die ungern gesehenen Kalorien sollte es im Idealfall dafür verzichten. An deren Stelle dürfen dafür gern Nährstoffe aller Art treten, welche meist in eher unverarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Und schließlich sollte der Alternativ-Zucker im Idealfall auch den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen.

Mögliche Probleme beim Zucker Ersetzen

Diese Aspekte alle unter einen Hut zu bekommen, ist zugegeben nicht ganz einfach. Ihn einfach komplett wegzulassen ist auf jeden Fall keine Lösung. Darunter leidet nicht nur wie bereits erwähnt der Geschmack, sondern fehlt dem Teig es dann auch häufig an Volumen. Man kann ihn aber häufig auch nicht 1:1 ersetzen. Denn auch dann gibt es wieder Schwierigkeiten, etwa mit der Konsistenz. Ist die Alternative zum Beispiel flüssig, wird dann der gesamte Teig schnell zu flüssig. Eine Patentlösung gibt es also nicht. Wer ohne Zucker backen will, muss sich genau mit seinem Rezept auseinandersetzen.

Erste Tipps zum Backen ohne Zucker

Um einen Anfang zu machen, können Sie zunächst Ihre gewohnten Rezepte weiterverwenden. Dort reduzieren Sie aber den Zucker um ⅔. Dadurch bleibt der Geschmack tatsächlich in den meisten Fällen quasi gleich. Das Volumen des Teigs nimmt aber sicherlich etwas ab. Das letzte Drittel können Sie dann mit kristallinen Alternativen wie zum Beispiel Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker ersetzen.

Achten Sie generell nicht zu stark auf die Mengen, sondern eher auf die Konsistenz des Teiges. Viele Alternativen bringen von sich aus schon Feuchtigkeit mit (z.B. Sirup, Dicksäfte, Fruchtmuse). In solchen Fällen kann als Faustregel zunächst einmal die Flüssigkeitsmenge im Rezept generell um ¼ reduziert werden. Beim Rühren zeigt sich dann schnell, ob die Konsistenz stimmt. Ist der Teig doch zu fest, geben Sie etwas Flüssigkeit hinzu. Im umgekehrten Fall reguliert etwas Mehl die Festigkeit.

Auf einem Teelöffel wird Honig geträufelt

Foto: © stevepb, Lizenz: Creative Commons CC0 1.0, Quelle: pixabay.com

Alternativen fürs Backen ohne Zucker

Einige Produkte haben wir ja bereits angedeutet: Roh-Rohzucker, Kokosblütenzucker, Früchte usw. Doch die Welt der süßen Alternativen fürs Backen ist noch viel größer. Alle Optionen aufzuzählen würde hier den Rahmen sprengen. Darum wollen wir im Folgenden auf die Geläufigsten eingehen.

Vollrohrzucker

Er ist sozusagen der sanfte Einstieg in die Welt des Backens ohne Zucker, ist er doch im eigentlichen Sinne Zucker. Doch sein Vorteil liegt in der deutlich geringeren Verarbeitung. Seine dunkle Farbe ist ein Zeichen dafür, denn in ihm sind noch Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine enthalten. Aber Achtung: Es gibt auch “Braunen Zucker”, der nur eingefärbt wurde, sowie Rohrohrzucker, der etwas heller und somit auch etwas weiter verarbeitet wurde.

Das Schöne am Vollrohrzucker ist auf jeden Fall, dass mit ihm zu arbeiten sehr einfach ist. Er verhält sich genauso wie sein raffinierter Kollege, kann also in allen Speisen, Gebäcken und Teigen eingesetzt werden. Auch die Süßkraft ist vergleichbar.

Kokosblütenzucker

Auch er macht die Umgewöhnung sehr einfach. Zum einen ist seine kristalline Form vergleichbar, zum anderen entspricht auch seine Süße der des weißen Zuckers. Doch dafür hat er einen besonders niedrigen glykämischen Index, also eine geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch ist er auch (in geringen Maßen) für Diabetiker geeignet.

Hergestellt wird der Kokosblütenzucker übrigens aus dem getrockneten, gemahlenen Nektar der Kokospalmenblüten. Er heißt darum manchmal auch Palmzucker. Es gibt ihn auch als Sirup. In beiden Formen hat er neben der originalen Süße noch ein leichtes Aroma nach Karamell und Malz. Die UN hat ihn übrigens zum nachhaltigsten Zucker der Welt erklärt! Wenn das kein Grund ist, ihn zu nutzen…

Honig

Das wohl älteste und natürlichste Süßungsmittel der Welt: Honig! Er enthält Frucht- und Traubenzucker, aber auch viele Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme. Diese gehen zwar durch die Hitze des Backens verloren, aber es gibt ja auch ungebackenes Naschwerk. Worauf man beim Süßen mit Honig noch achten sollte, ist dass er je nachdem unterschiedliche Konsistenzen und Geschmäcker hat. Vom Aroma sehr mild und dadurch zum Backen gut geeignet ist aber Akazienhonig.

Am besten verarbeiten lässt er sich bei Zimmertemperatur. Allerdings empfiehlt sich meist etwas mehr Triebmittel (ca. 1 TL) hinzuzufügen. Für Rezepte wie Butterplätzchen, Schaumgebäck oder Makronen ist Honig übrigens weniger gut geeignet. Dafür passt er hervorragend zu allem, was mit Nüssen, Mandeln, Ingwer, Zimt oder säuerlichen Früchten kombiniert wird.

Reissirup und Ahornsirup

Sirup ist bekannt dafür, dass er süß ist. Zwei sehr bekannte und zum Backen gut geeignete Vertreter sind der Reissirup und der Ahornsirup. Reissirup ist ein schon sehr lange bekanntes Süßungsmittel. Es wird aus gemahlenem und eingekochtem Reis gewonnen und hat eine helle Farbe sowie einen mild-süßen Geschmack samt einer leicht nussig-malzigen Note.

Seine Intensität ist nicht ganz so ausgeprägt wie beim weißen Zucker, doch wenn man ca. 10% der im Rezept vorgesehenen Flüssigkeit weniger einsetzt, kann er 1:1 den Platz des raffinierten Zuckers einnehmen und es entsteht immer noch ein verlockendes Gebäck. Dieses wird übrigens den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam erhöhen und ist auch für Menschen mit einer Gluten- oder Fructose-Intoleranz gut geeignet.

Ahornsirup ist im Vergleich dazu deutlich intensiver im Geschmack und süßt auch mehr. Sein Ursprung ist der Saft vom kanadischen Zuckerahorn, der eingedickt wurde. Je heller seine Farbe, desto mehr Nährstoffe sind noch enthalten. Auch hier empfiehlt es sich, die Flüssigkeit im Rezept (also z.B. Wasser oder Milch) um ca. 10% zu verringern. Dann können 100g Zucker mit ca. 75g Ahornsirup ersetzt werden.

Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Birnendicksaft

Im Gegenteil zum Sirup ist der Dicksaft ohne weitere Zusätze. Sein Name ist Programm: Stark eingekochter Saft – von 5 Litern bleibt häufig nur einer übrig. Dadurch ist sehr viel Fruchtzucker konzentriert und die Süßung deutlich stärker als beim normalen Zucker. Doch der Anstieg des Blutzuckerspiegels ist trotzdem langsamer. Die Wärme nimmt ihm zwar viele der Vitamine, die Mineralstoffe bleiben aber noch erhalten.

Bekannte Dicksafte werden aus verschiedenen Obstsorten, aber auch manch Baum gewonnen: Äpfel, Birnen, Datteln, Weintrauben, aber auch zum Beispiel der Agave. Dieses mexikanische Gewächs wurde eine Weile besonders gern genutzt. Inzwischen vermutet man aber, dass die enthaltene Fructose ebenfalls nicht ganz optimal für den Körper ist. Wer dennoch mit Dicksaft arbeiten will, kann 125 bis 150g Zucker mit etwa 100g Dicksaft ersetzen.

Obst und Trockenfrüchte

Mit Früchten nutzt man ganz natürliche Süße. Man kann sie sowohl frisch, als auch getrocknet verwenden. Zur ersteren Kategorie zählt vor allem die Banane. Sie hat sehr viel Fruchtsüße und dennoch einen niedrigen glykämischen Index. 100-120g reife Banane zu einem Mus zerdrückt ersetzen etwa 100g Zucker. Tipp: Am besten auch die Flüssigkeit im Teig um ¼ reduzieren.

Alternativ können Sie auch Apfelmark nutzen. Dieses besteht ausschließlich aus passierten Äpfeln ohne Zuckerzusatz wie beim Apfelmus. Auch hier ist der glykämische Index niedrig und dafür die Süße sehr angenehm. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt zudem für eine lange Sättigung. 100-120g Apfelmark ersetzen 100g Zucker.

Doch auch getrocknetes Obst eignet sich zum Süßen beim Backen. Ob Rosine, Dattel, Feige oder Pflaume – erlaubt ist, was schmeckt. Ihnen allen wird beim Dörren sehr viel Flüssigkeit (Restwassergehalt liebt meist bei 18-25%) entzogen, wodurch die Fruchtzucker-Konzentration sehr hoch ist. Am besten nutzen Sie ungeschwefelte Früchte, die dann eingeweicht und zu einem Püree verarbeitet werden. Dann können zum Beispiel 100-125g Datteln ca. 100 g Zucker ersetzen.

Stevia

Dieses Süßungsmittel ist erst seit 2011 in der EU zugelassen. Es ist kalorienfrei und hat auch soweit bisher festgestellt keine größere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Zudem schadet es nicht den Zähnen. Die Süßkraft ist dafür etwa 300x so stark wie beim raffinierten Zucker. Es sollte also sehr vorsichtig eingesetzt werden, zumal es eine gewisse Lakritz- oder Anisnote mit sich bringt. Am einfachsten lässt es sich übrigens in Pulverform zum Backen verwenden.

Klingt bis hierher sehr gut? Allerdings ist Stevia nicht unumstritten. Insbesondere enttäuscht waren einige Konsumenten davon, dass das vermeintliche Naturprodukt doch nur durch einen intensiven industriellen Vorgang gewonnen werden kann. Zudem kann es nicht gut in normalen Rezepten eingesetzt werden, da die Konsistenz der Teige häufig darunter leidet. Außerdem bräunt Stevia nicht so stark und schnell. Allerdings gibt es inzwischen speziell dafür entwickelte Rezepte und um eine ähnliche Optik zu erhalten, kann das Gebäck bei einer etwas niedrigeren Temperatur einfach ein wenig länger gebacken werden.

Birkenzucker oder Xylit

Der Stoff Xylit gehört zu den sogenannten Zuckeralkoholen und kommt natürlicherweise z.B. in Früchten oder anderen Lebensmitteln (Käse) vor. Xylit wird ursprünglich aus der Birkenrinde gewonnen, daher auch der Name Birkenzucker. Doch häufig wird diese Zuckeralternative inzwischen auch in komplexen chemischen Prozessen synthetisch hergestellt. Diese Varianten können vom Körper leider nicht gut verwertet werden. Es kann zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen, wenn man sehr viel davon konsumiert.

Dennoch ist Xylit eine geeignete Alternative für Zucker – gerade in seiner natürlichen Form. Denn er süßt in etwa genauso stark, hat dafür aber ca. 40% weniger Kalorien. Und auch der Blutzuckerspiegel wird kaum beeinflusst. Zudem wird Birkenzucker eine antikariogene Wirkung zugeschrieben, das heißt, er kämpft gegen Kariesbakterien.

Tipp: Im Prinzip kann er in allen Speisen verwendet werden. Allerdings sollte man bei Hefeteigen eher zur Trockenhefe greifen, da die frische Variante diesen Zucker nicht gut aufspalten kann. In Gebäcken wie Makronen, wo ohne Mehl und dafür mit einer Kombination aus Zucker und Eiweiß gearbeitet wird, funktioniert Xylit ebenfalls nicht gut. Und in kalten Flüssigkeiten löst es sich nicht gut auf. Besser sollte er vorher in heißen Flüssigkeiten aufgelöst und dann in den Rest eingerührt werden.

Backen ohne Zucker – mit der richtigen Alternative

Auf raffinierten Zucker zu verzichten ist keine schlechte Idee. Gerade Babys und Kinder nehmen sonst sehr früh schon viel zu viel davon auf. Es drohen ernsthafte Folgeerkrankungen, etwa wie Diabetes. Leidet man bereits unter einer solchen, ist das Backen ohne Zucker aber natürlich auch eine gute Idee, immerhin bleibt so doch der Genuss erhalten. Und selbst ohne ein solch tieferes, medizinisches bzw. ernährungswissenschaftliches Anliegen kann zuckerfreies Backen Spaß machen. Einfach mal etwas neues probieren, neue Rezepte, neue Geschmäcker.

Quellen
www.chefkoch.de…/Backen-ohne-Zucker-Tipps-und-gute-Alternativen.html
www.backenmachtgluecklich.de/…/ohne-zucker
www.projekt-gesund-leben.de/…/zuckeralternativen-agavensirup-kokosbluetenzucker-stevia/
www.wikipedia.org/wiki/Zucker#Zuckererzeugung
www.kitchengirls.de…/backen-ohne-zucker-tipps-und-tricks
www.ernaehrungsdenkwerkstatt.de/…/suesser-geschmack.html

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