Backen ohne Zucker: Warum und wie funktioniert das?

Für viele sicherlich nur schwer vorstellbar: Backen ohne Zucker. Denn wir alle mögen doch Süßes – und das schon seit wir ein Baby waren. Doch was als Vorliebe begann, kann schnell übers Ziel hinausschießen. So konsumieren wir Deutschen täglich im Durchschnitt dreimal so viel, wie von der WHO für Erwachsene empfohlen wird. Ein guter Grund, um beispielsweise in Backwaren Zucker zu reduzieren. Lesen Sie hier, wie das gelingen kann!

Backen ohne Zucker – warum fällt uns das so schwer?

Zunächst einmal wollen wir kurz der Form halber sagen: Es gibt nicht nur den einen Zucker. Der Stoff gehört zu den Kohlenhydraten und kann mal einfach, mal komplexer aufgebaut sein. Er ist natürlicherweise in Getreide, Milch, Obst und Gemüse enthalten. Je weniger stark er verarbeitet ist, desto mehr Nährstoffe sind noch in ihm enthalten. Und insbesondere die Polysaccharide sind wertvolle Energielieferanten, da sie nur langsam abgebaut werden. 

Gängige Zuckerarten: 

• Haushaltszucker (Saccharose)
• Glucose (Traubenzucker)
• Fruchtzucker (Fructose)
• Milchzucker (Lactose)

Wenn wir im Alltag von Zucker sprechen, meinen wir vor allem das süße, aus dem Zuckerrohr bzw. der Zuckerrübe gewonnene kristalline Lebensmittel, welches hauptsächlich aus Saccharose besteht. Dieses wird zahlreichen Nahrungsmitteln beigemengt, mal offenkundig, mal nicht ganz so. Und darum sind wir inzwischen viel stärker daran gewöhnt als früher.

Dabei entspricht das eigentlich gar nicht unserer Genetik. Denn gerade wir Europäer bzw. alle, die nördlich der Tropen leben, haben ein sehr feines Gespür für Süße. Dies soll evolutionär bedingt sein. Denn dieser Geschmack kennzeichnete schon immer auch genießbare und energiereiche Nahrungsmittel. Diese standen in nördlicheren Regionen allerdings nur zeitweise zur Verfügung, weswegen unsere Vorfahren sehr genau “hinschmecken” mussten, um sie zu finden.

Und auch heute noch verknüpfen wir instinktiv “süß” mit “gut”. Das gründet sich auf unsere Zeit als Neugeborene. Denn bereits diese erkennen diesen Geschmack, da die Muttermilch ebenfalls süß und energiereich ist. Bitter und Sauer nehmen sie auch wahr, lehnen diese Lebensmittel aber häufig erst mal ab, da sie “unreif” sein könnten. Salzig und Umami komplettiert erst nach einigen Wochen das Repertoire der Zunge. Die beiden tragen dazu bei, mehr Natrium aufzunehmen, denn nun gilt es den Wasserhaushalt zu regulieren.

All dieses Wissen ist in uns genetisch hinterlegt. Somit ist es kein Wunder, dass Zucker von den meisten gemocht wird bzw. wir nur ungern auf ihn verzichten, wenn wir uns einmal an ihn gewöhnt haben. Doch es gibt Gründe, die dafür sprechen.

Warum Zucker zwar lecker, aber ungesund ist

Diese eben erläuterten Mechanismen sind in unserer heutigen Lebenswelt leider kaum noch relevant. Sie wurden sich im Gegenteil zum Teil von der Lebensmittelindustrie zunutze gemacht. Inzwischen findet sich in zahlreichen Nahrungsmitteln sehr viel (zum Teil auch versteckter) Zucker. Dieser übermäßige Konsum kann sich aber sehr negativ auf die Gesundheit auswirken. Krankheiten wie Adipositas und Diabetes sind leider an der Tagesordnung und auch Karies ist nicht zu verachten.

In einer 2023 erstellten Studie wurde erneut belegt, dass die Deutschen mit rund 91 g Zucker pro Tag mehr als das 3-Fache der empfohlenen Menge konsumieren. Diese liegt für Erwachsene laut der WHO bei maximal 10 %, besser sogar nur 5 %. Grund dafür ist meist, dass der Stoff in Fertigprodukten als Geschmacksträger beigemischt wird und wir ihn dadurch unbemerkt aufnehmen.

Dabei sind es nicht nur die Kalorien, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Der weiße, auch Kristallzucker oder Haushaltszucker genannte Süßstoff ist im Endeffekt ein hochgradig industriell verarbeitetes Produkt. Um den Zucker aus den Pflanzenteilen zu lösen, werden diese nämlich mehrfach erhitzt, geschleudert, wieder erhitzt usw. bis schließlich diese vermeintlich reinen Kristalle entstehen.

Doch die weiße Farbe ist vor allem ein Zeichen dafür, dass hier keinerlei Vitamine, Mineralien, Spurenelemente oder andere Nährstoffe mehr enthalten sind. Mehr als süß kann der raffinierte Zucker leider nicht mehr.

Backen ohne Zucker – geht das?

Zucker ist also ungesund. Heißt das, wir müssen ihn komplett aus dem Speiseplan streichen? Nicht unbedingt. Zum einen macht immer die Dosis das Gift. Zum anderen gibt es aber auch Alternativen. Gerade beim Backen scheint das allerdings eher schwierig. Darum wollen wir zunächst einmal klären, was der Zucker im Teig überhaupt macht und welche Probleme es vielleicht geben könnte.

Aufgaben von Zucker beim Backen

Natürlich ist da vor allem der Geschmack. Wer gänzlich auf Süße im Teig verzichtet, kann zwar sicherlich auch backen, aber es werden immer herzhafte Sachen dabei entstehen. Zucker bringt die gewünschte Süße mit sich – aber auch nur diese! 

Zudem sorgt er auch für Farbe, denn ab einer bestimmten Temperatur karamellisiert er und verleiht den Backwaren diese appetitliche Bräune. Und schließlich unterstützt Zucker auch die Konsistenz des Teiges. Er geht eine Verbindung mit Eiweiß ein und sorgt für die perfekte Festigkeit.

Ansprüche an Zucker-Alternativen

Wer das Backen ohne Zucker also ausprobieren möchte, stellt gewisse Forderungen an das Ersatzprodukt. Es soll zum einen natürlich süß schmecken, ohne aber andere sehr dominante Aromen hineinzubringen. Auf die ungern gesehenen Kalorien wiederum darf im Idealfall gern verzichtet werden. 

An deren Stelle können gern Nährstoffe aller Art treten, welche meist in eher unverarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Und schließlich sollte die Alternative im Idealfall auch den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen.

Mögliche Probleme beim Zucker-Ersetzen

Diese Aspekte alle unter einen Hut zu bekommen, ist zugegeben nicht ganz einfach. Ihn einfach komplett wegzulassen ist auf jeden Fall keine Lösung. Darunter leidet nicht nur wie bereits erwähnt der Geschmack, sondern fehlt dem Teig es dann auch an Volumen. 

Man kann ihn aber häufig nicht 1:1 ersetzen. Denn auch dann gibt es wieder Schwierigkeiten, etwa mit der Konsistenz. Ist die Alternative zum Beispiel flüssig, wird dann der gesamte Teig schnell zu dünn. Eine Patentlösung gibt es also nicht. Wer Backen ohne Zucker will, muss sich genau mit seinem Rezept auseinandersetzen.

Erste Tipps zum Backen ohne Zucker

Um einen Anfang zu machen, können Sie zunächst Ihre gewohnten Rezepte weiterverwenden. Dort reduzieren Sie aber den Zucker um ⅔. Dadurch bleibt der Geschmack tatsächlich in den meisten Fällen quasi gleich. Das Volumen des Teigs nimmt aber sicherlich etwas ab. Das letzte Drittel können Sie dann mit kristallinen Alternativen wie zum Beispiel Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker ersetzen.

Achten Sie beim Backen ohne Zucker generell nicht zu stark auf die Mengen, sondern eher auf die Konsistenz des Teiges. Viele Alternativen bringen von sich aus schon Feuchtigkeit mit (z. B. Sirup, Dicksäfte, Fruchtmuse). In solchen Fällen kann als Faustregel zunächst einmal die Flüssigkeitsmenge im Rezept generell um ¼ reduziert werden. Beim Rühren zeigt sich dann schnell, ob die Konsistenz stimmt. Ist der Teig doch zu fest, geben Sie etwas Flüssigkeit hinzu. Im umgekehrten Fall reguliert Mehl die Festigkeit.

Alternativen fürs Backen ohne Zucker

Einige Produkte haben wir ja bereits angedeutet: Roh-Rohzucker, Kokosblütenzucker, Früchte usw. Doch die Auswahl Ihrer Alternativen beim Backen ohne Zucker ist noch viel größer. Alle Optionen aufzuzählen, würde hier den Rahmen sprengen. Darum wollen wir im Folgenden auf die Geläufigsten eingehen. Suchen Sie direkt nach Tipps, wie Sie etwas ersetzen, dann klicken Sie hier.

Vollrohrzucker

Er ist sozusagen der sanfte Einstieg in die Welt des Backens ohne Zucker, ist er doch streng genommen fast das Gleiche wie die weiße raffinierte Variante. Doch sein Vorteil liegt in der deutlich geringeren Verarbeitung. Seine dunkle Farbe ist ein Zeichen dafür, denn in ihm sind noch Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine enthalten. Aber Achtung: Es gibt auch “Braunen Zucker”, der nur eingefärbt wurde, sowie Rohrohrzucker, der etwas heller und somit auch etwas weiter verarbeitet wurde.

Das Schöne am Vollrohrzucker ist auf jeden Fall, dass mit ihm zu arbeiten sehr einfach ist. Er verhält sich genauso wie sein Kollege, kann also in allen Speisen, Gebäcken und Teigen eingesetzt werden. Auch die Süßkraft ist vergleichbar.

Kokosblütenzucker

Auch er macht die Umgewöhnung sehr einfach. Zum einen ist seine kristalline Form vergleichbar, zum anderen entspricht auch seine Süße der des weißen Zuckers. Doch dafür hat er einen besonders niedrigen glykämischen Index, also eine geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch ist er auch (in geringen Maßen) für Diabetiker geeignet.

Hergestellt wird der Kokosblütenzucker übrigens aus dem getrockneten, gemahlenen Nektar der Kokospalmenblüten. Er heißt darum manchmal auch Palmzucker. Es gibt ihn auch als Sirup. In beiden Formen hat er neben der originalen Süße noch ein leichtes Aroma nach Karamell und Malz. Die UN hat ihn übrigens zum nachhaltigsten Zucker der Welt erklärt! Wenn das kein Grund ist, ihn zu nutzen.

Honig

Das wohl älteste und natürlichste Süßungsmittel der Welt: Honig! Er enthält Frucht- und Traubenzucker, aber auch viele Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme. Diese gehen zwar durch die Hitze des Ofens verloren, aber es gibt ja auch ungebackenes Naschwerk. Je nach Sorte können Geschmack und Konsistenz unterschiedlich sein. Vom Aroma sehr mild und dadurch zum Backen ohne Zucker gut geeignet ist aber Akazienhonig. Achtung: Da er etwas mehr Flüssigkeit mitbringt, auf die Konsistenz achten!

Am besten verarbeiten lässt er sich bei Zimmertemperatur. Allerdings empfiehlt sich meist etwas mehr Triebmittel (ca. 1 TL) hinzuzufügen. Für Rezepte wie Butterplätzchen, Schaumgebäck oder Makronen ist Honig übrigens weniger gut geeignet. Dafür passt er hervorragend zu allem, was mit Nüssen, Mandeln, Ingwer, Zimt oder säuerlichen Früchten kombiniert wird.

Reissirup und Ahornsirup

Sirup ist bekannt dafür, dass er süß ist. Zwei sehr bekannte und zum Backen ohne Zucker gut geeignete Vertreter bestehen aus Reis oder Ahornsaft. Reissirup ist ein schon sehr lange bekanntes Süßungsmittel. Er wird aus gemahlenem und eingekochtem Reis gewonnen und hat eine helle Farbe sowie einen mild-süßen Geschmack samt einer leicht nussig-malzigen Note.

Seine Intensität ist nicht ganz so ausgeprägt wie beim weißen Zucker. Doch wenn man ca. 10 % der im Rezept vorgesehenen Flüssigkeit weniger einsetzt, kann er 1:1 den Platz des raffinierten Originals einnehmen und es entsteht immer noch ein verlockendes Gebäck. Dieses wird übrigens den Blutzuckerspiegel eher langsam erhöhen und ist auch für Menschen mit einer Gluten- oder Fructose-Intoleranz geeignet.

Ahornsirup ist im Vergleich dazu deutlich intensiver im Geschmack und süßt auch mehr. Sein Ursprung ist der Saft vom kanadischen Zuckerahorn, der eingedickt wurde. Je heller seine Farbe, desto mehr Nährstoffe sind noch enthalten. Auch hier empfiehlt es sich, die Flüssigkeit im Rezept (also z. B. Wasser oder Milch) um ca. 10 % zu verringern. Dann können Sie 100 g Zucker mit ca. 75 g Ahornsirup ersetzen.

Dicksäfte: Agave, Apfel, Birne und Co. 

Im Gegenteil zum Sirup ist der Dicksaft ohne weitere Zusätze. Sein Name ist Programm: Stark eingekochter Saft – von 5 Litern bleibt häufig nur einer übrig. Dadurch ist sehr viel Fruchtzucker konzentriert und die Süßung deutlich stärker als beim normalen Produkt. Doch der Anstieg des Blutzuckerspiegels ist trotzdem langsamer. Die Wärme beim Backen ohne Zucker nimmt ihm zwar viele der Vitamine, die Mineralstoffe bleiben aber noch erhalten.

Bekannte Dicksäfte werden aus verschiedenen Obstsorten, aber auch manch Baum gewonnen: Äpfel, Birnen, Datteln, Weintrauben sowie Agave. Dieses mexikanische Gewächs wurde eine Weile besonders gern genutzt. Inzwischen vermutet man aber, dass die enthaltene Fructose ebenfalls nicht ganz optimal für den Körper ist. Wer dennoch mit Dicksaft arbeiten will, kann 125 bis 150 g Zucker mit etwa 100 g Dicksaft ersetzen.

Obst und Trockenfrüchte

Mit Früchten nutzen Sie beim Backen ohne Zucker ganz natürliche Süße. Sie können sie sowohl frisch als auch getrocknet verwenden. Zur ersteren Kategorie zählt vor allem die Banane. Sie hat sehr viel Süße und dennoch einen niedrigen glykämischen Index. 100–120 g reife Banane zu einem Mus zerdrückt ersetzen etwa 100 g Zucker. Tipp: Am besten auch die Flüssigkeit im Teig um ¼ reduzieren.

Alternativ können Sie auch Apfelmark nutzen. Dieses besteht ausschließlich aus passierten Äpfeln ohne Zuckerzusatz wie beim Apfelmus. Auch hier ist der glykämische Index niedrig und dafür die Süße sehr angenehm. Der hohe Ballaststoffanteil ist zudem durchaus förderlich für die Verdauung. 100–120 g Apfelmark ersetzen 100 g Zucker.

Doch auch getrocknetes Obst eignet sich zum Backen ohne Zucker. Ob Rosine, Dattel, Feige oder Pflaume – erlaubt ist, was schmeckt. Ihnen allen wird beim Dörren sehr viel Flüssigkeit (Restwassergehalt bleibt meist bei 18–25 %) entzogen, wodurch die Fructose-Konzentration sehr hoch ist. Am besten nutzen Sie ungeschwefelte Früchte, die dann eingeweicht und zu einem Püree verarbeitet werden. Dann können zum Beispiel 100–125 g Datteln ca. 100 g Zucker ersetzen.

Stevia

Dieses Süßungsmittel ist erst seit 2011 in der EU zugelassen. Es ist kalorienfrei und hat auch soweit bisher festgestellt keine größere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Zudem schadet es nicht den Zähnen. Die Süßkraft ist dafür etwa 300x so stark wie beim raffinierten Original. Es sollte also sehr vorsichtig eingesetzt werden, zumal es eine gewisse Lakritz- oder Anisnote mit sich bringt. Am einfachsten lässt es sich übrigens in Pulverform verwenden.

Klingt bis hierher sehr gut? Leider ist Stevia nicht unumstritten als Zutat beim Backen ohne Zucker. Insbesondere enttäuscht waren einige Konsumenten davon, dass das vermeintliche Naturprodukt doch nur durch einen intensiven industriellen Vorgang gewonnen werden kann. Zudem leidet die Konsistenz der Teige häufig, wenn es in normalen Rezepten eingesetzt wird, da man so wenig davon braucht und das Volumen dadurch nicht mehr stimmt. Außerdem bräunt Stevia nicht so stark und schnell. 

Allerdings gibt es inzwischen speziell dafür entwickelte Anleitungen. Und um eine ähnliche Optik zu erhalten, können Sie das Gebäck bei einer etwas niedrigeren Temperatur einfach ein wenig länger backen.

Birkenzucker oder Xylit

Der Stoff Xylit gehört zu den sogenannten Zuckeralkoholen und kommt natürlicherweise z. B. in Früchten oder anderen Lebensmitteln wie Käse vor. Er wird ursprünglich aus der Birkenrinde gewonnen, daher auch der Name Birkenzucker. Doch häufig wird diese Alternative inzwischen auch in komplexen chemischen Prozessen synthetisch hergestellt. Diese Varianten können vom Körper leider nicht gut verwertet werden. Es kann zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen, wenn man sehr viel davon konsumiert.

Dennoch ist Xylit eine geeignete Wahl beim Backen ohne Zucker – gerade in seiner natürlichen Form. Denn er süßt in etwa genauso stark, hat dafür aber ca. 40 % weniger Kalorien. Und auch der Blutzuckerspiegel wird kaum beeinflusst. Zudem wird Birkenzucker eine antikariogene Wirkung zugeschrieben, das heißt, er kämpft gegen Kariesbakterien.

Tipp: Im Prinzip kann dieser Ersatz in allen Speisen verwendet werden. Allerdings sollte man bei Hefeteigen eher zur Trockenhefe greifen, da die frische Variante ihn nicht gut aufspalten kann. In Gebäcken wie Makronen, wo ohne Mehl und dafür mit einer Kombination aus Zucker und Eiweiß gearbeitet wird, funktioniert Xylit ebenfalls nicht gut. Und in kalten Flüssigkeiten löst es sich nicht gut auf. Besser sollte er vorher in heißen Flüssigkeiten gegeben und dann in den Rest eingerührt werden.

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Backen ohne Zucker – mit der richtigen Alternative

Auf raffinierten Zucker zu verzichten, ist keine schlechte Idee. Gerade Babys und Kinder nehmen sonst sehr früh schon viel zu viel davon auf. Es drohen ernsthafte Folgeerkrankungen, etwa wie Diabetes. Leidet man bereits unter einer solchen, ist das Backen ohne Zucker aber natürlich auch eine gute Idee, immerhin bleibt so doch der Genuss erhalten. 

Und selbst ohne ein solch tieferes, medizinisches bzw. ernährungswissenschaftliches Anliegen kann zuckerfreies Backen Spaß machen. Einfach mal etwas Neues probieren, neue Rezepte, neue Geschmäcker. Zum Abschluss darum noch einmal kompakt alle Möglichkeiten: 

Weiterführende Links
www.chefkoch.de…/Backen-ohne-Zucker-Tipps-und-gute-Alternativen.html
www.backenmachtgluecklich.de/…/ohne-zucker
www.projekt-gesund-leben.de/…/zuckeralternativen-agavensirup-kokosbluetenzucker-stevia/
www.wikipedia.org/wiki/Zucker
www.kitchengirls.de…/backen-ohne-zucker-tipps-und-tricks
www.ernaehrungsdenkwerkstatt.de/…/suesser-geschmack.html