Immer mehr Menschen setzen sich bewusst mit ihrer Ernährung auseinander. Dabei stoßen sie auf Problematiken wie sehr fettige, sehr kalorienreiche oder glutenhaltige Lebensmittel. Auf der Suche nach Alternativen begegnet einem oft auch Kokosmehl. Und während damit das Kochen gut funktioniert, ist das Backen mit Kokosmehl manchmal eine Herausforderung. Warum sich diese aber doch lohnt und wie Sie echte Gaumenschmäuse kreieren können? Lesen Sie hier weiter!

Kokosmehl – das steckt dahinter

Ein Produkt, welches nicht nur die Verdauung schont, sondern ihr sogar unter die Arme greift, den Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt und dabei auch noch gut schmeckt. Klingt fast zu gut, um wahr zu sein? Doch tatsächlich erfüllt Kokosmehl all diese Aufgaben recht zuverlässig. Aber wie schafft es das?

So wird Kokosmehl hergestellt

Wie der Name schon vermuten lässt, stammt Kokosmehl tatsächlich von der Kokosnuss. Deren Fruchtfleisch wird zunächst getrocknet und danach stark entölt. Das herausgepresste Öl wird separat weiterverkauft, während die trockenen Fasern anschließend gemahlen werden. Heraus kommt ein strahlend weißes Mehl mit einer leicht stückigen Textur, fast wie winzig kleine Kokosraspeln.

Mit denen hat das Kokosmehl allerdings nichts zu tun. Denn die Raspeln enthalten noch die volle Menge an Öl. Es bringt also auch nichts, Kokosraspeln selbst zu zerkleinern, um so Mehl zu gewinnen. Dieses würde nicht die gleichen Eigenschaften haben, wie das professionell gewonnene Produkt.

Vorteile von Kokosmehl

Es gibt einige Eigenschaften, die Kokosmehl immer nachgesagt werden. So soll die Verwertung der Nahrung optimal unterstützen und viele wertvolle Nährstoffe enthalten. Fakt ist, dass in 100 g Kokosmehl ca. 320 Kalorien, rund 15-20 % Kohlenhydrate, etwa 20 % Eiweiß und 8-10 % Fett enthalten ist. Damit ist es kalorien- und kohlenhydratarmer als beispielsweise Weizenmehl (hier finden sich z.B. ca 337 Kalorien auf 100 g). An Eiweiß ist dafür fast das Doppelte im Vergleich zu 100 g Weizenmehl enthalten. Und dieses ist zudem auch noch hochwertig, besteht es doch aus allen acht essenziellen Aminosäuren.

Damit aber nicht genug. Kokosmehl liefert zudem auch mittelkettige Fettsäuren (MCT), welche vom Körper zur Energiegewinnung genutzt und nicht als Reserve eingelagert werden. Zudem unterstützen diese Fettsäuren auch die Aufnahme verschiedener Mineralien und fettlöslicher Vitamine. Davon bringt das Mehl im Übrigen selbst auch gleich eine gute Auswahl mit. So liefert es beispielsweise Vitamin C, B2 und B6 sowie u.a. Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan und Zink. Da das Produkt zusätzlich auch frei von Phytinsäure ist, wird die Aufnahme dieser Stoffe auch nicht weiter erschwert.

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Zwei letzte Vorteile des Kokosmehls sind aber wohl am wichtigsten. Zum einen ist es 100% glutenfrei. Dadurch können auch Menschen mit einer Unverträglichkeit oder Zöliakie Backwaren mit dieser Zutat bedenkenlos essen. Zum anderen hat Kokosmehl einen vergleichsweise extrem hohen Ballaststoffanteil: Auf 100 g sind das etwa 40 g. Dieser Prozentsatz ist bei kaum einem anderen Lebensmittel so hoch. Und je mehr Ballaststoffe aufgenommen werden, umso förderlicher kann sich das wiederum auf die Darmgesundheit auswirken.

Was Sie beim Backen mit Kokosmehl beachten sollten

Bis hierher klingen die Eigenschaften von Kokosmehl wunderbar. Was also hält uns davon ab, in Zukunft nur noch dieses Produkt zu verwenden? Tatsächlich ist eine Sache bisher noch nicht zur Sprache gekommen: Nämlich die Saugfähigkeit des Mehls. Diese ist extrem hoch. Würde man in einem normalen Rezept also z.B. das Weizenmehl 1:1 durch Kokosmehl ersetzen, würde der Teig und das Gebäck viel zu trocken. Es muss stets mehr Flüssigkeit hinzugefügt werden, als zunächst vorgesehen.

Zudem sollte auch nie die komplette Menge des konventionellen Mehls nur durch Kokosmehl ersetzt werden. Als Faustformel sagt man, dass etwa ¼ der normalen Menge (also von 500 g Weizenmehl ca. 125 g) ausgetauscht werden können, ohne dass das restliche Rezept groß abgeändert werden muss. Will man wirklich gänzlich mit dem Kokosprodukt arbeiten, bedarf es entweder speziell darauf ausgelegte Rezepte oder eine große Experimentierbereitschaft.

Zudem gilt es zwei weitere Faktoren zu beachten: Zunächst ist der Eigengeschmack nicht jedermanns Sache. Dieser ist leicht süßlich und hat natürlich die typische Kokosnote. Doch deswegen schmeckt nicht zwangsläufig jedes Backwerk nach der tropischen Nuss. Hier kommt es auch auf die übrigen Zutaten an. Durch die Süße braucht man übrigens auch weniger Zucker, was natürlich ein schöner Nebeneffekt ist. Speziell ist neben dem Geschmack auch die Lagerung: Diese sollte kühl und trocken erfolgen – Experten empfehlen dafür den Kühlschrank oder das Gefrierfach. Dann bleibt das Mehl für etwa 1 Jahr haltbar.

Backen mit Kokosmehl – zwei leckere Rezeptideen

Nun wissen Sie schon, dass Kokosmehl im Prinzip eine feine Sache ist. Wo lässt sich das Produkt denn nun aber alles anwenden? Als Bindemittel für Saucen, Suppen und Eintöpfe eignet es sich zum Beispiel sehr gut. Auch in Müslis Joghurts oder Shakes macht es macht es dank seiner saugenden Eigenschaften ein sehr gute Figur. Und natürlich ist auch Backen mit Kokosmehl möglich. Hier können sowohl herzhafte, als auch süße Leckereien entstehen. Wir wollen Ihnen zum Abschluss dafür noch jeweils ein Rezept vorstellen.

Brot mit Kokosmehl backen

Dieses Eiweißbrot ist zwar ein wenig süßlich im Geschmack, harmoniert aber dennoch auch hervorragend mit herzhaftem Belag. Die Struktur ist weder klitschig, noch kompakt, sondern angenehm locker.

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 50 g Kokosmehl
  • 250 g Haferkleie
  • 500 g Magerquark
  • 2 EL Leinsamen (gold)
  • 1 Pck Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 1 Msp Kreuzkümmelpulver
  • etwas Öl für Backform
  • nach Bedarf Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, …

Zubereitung:

  1. Vermengen Sie alle trockenen Zutaten (Haferkleie, Kokosmehl, Leinsamen, Backpulver, Gewürze) miteinander.
  2. Geben Sie dann die feuchten Zutaten (Eier, Quark) hinzu und verrühren alles zu einem homogenen Teig.
  3. Dieser ist etwas zäher, als vielleicht gewohnt. Falls er sich als zu klebrig herausstellt, können Sie noch vorsichtig etwas Flüssigkeit (z.B. Wasser) ergänzen.
  4. Fügen Sie gern noch je nach Geschmack gehackte Nüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen usw. hinzu.
  5. Fetten Sie dann eine Kastenform ein und füllen den Teig hinein.
  6. Heizen Sie den Backofen auf 180°C (Umluft) vor.
  7. Backen Sie das Brot ca. 40-50 min lang. Es sollte eine schöne, braune Kruste bekommen.
  8. Holen Sie es dann aus dem Ofen, warten kurz ab und stürzen es aus der Form. Anschließend komplett auskühlen lassen.

Kuchen mit Kokosmehl backen

Naschen fällt bei einer gezielt eiweißreichen Ernährungsweise flach? Nicht mit diesem Lower-Carb-Kuchen. Trotz der geringen Anzahl an Kohlenhydraten ist er ein luftig-leckerer Genuss mit intensivem Kokosgeschmack.

Zutaten:

  • Teig
    • 4 große Eier
    • 1 Pr. Salz
    • 60 g Pflanzenmargarine (oder Kokosöl/fett)
    • 30 g Honig (auch Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker)
    • 70 g Kokosmehl
    • ¼ TL Backpulver
  • Topping
    • 40 g Pflanzenmargarine (oder Kokosöl/fett)
    • 40 g Kokosblütenzucker
    • 20 g Kokosmehl
    • 1 ½ TL Zimt

Zubereitung:

      1. Fetten Sie eine kleine Kastenform ein und bestäuben sie danach mit etwas Mehl. Heizen Sie dann den Ofen auf 175°C Ober/Unterhitze vor.
      2. Trennen Sie anschließend die Eier und schlagen das Eiweiß mit dem Salz steif.
      3. Rühren Sie in einer separaten Schüssel die Margarine mit dem Honig, Zucker und den Eigelben cremig.
      4. Vermengen Sie das Backpulver mit dem Kokosmehl und geben alles in die Schüssel dazu.
      5. Heben Sie den Eischnee anschließend vorsichtig unter die Masse.
      6. Füllen Sie nun den Teig in die Kastenform und streichen ihn schön glatt.
      7. Bereiten Sie nun das Topping vor, indem Sie die weiche Margarine mit dem Kokosblütenzucker aufschlagen.
      8. Rühren Sie das Kokosmehl und den Zimt unter.
      9. Verstreichen Sie die Masse auf dem hellen Teig. Sie können sie aber auch mit einer Gabel als Marmormuster in den Kuchen ziehen.
      10. Backen Sie den Kuchen anschließend ca. 35 min lang, bis er goldgelb aussieht.
      11. Lassen Sie ihn danach kurz abkühlen, bevor Sie ihn auf ein Kuchengitter stürzen und auskühlen lassen.

Quellen
www.wunderweib.de/kokosmehl-diese-mehl-alternative-ist-gesund-und-hilft-beim-abnehmen-100112.html
www.eatsmarter.de/…/backen-mit-kokosmehl
www.zentrum-der-gesundheit.de/…/kokosmehl-pi
www.chefkoch.de/…/Eiweissbrot-mit-Kokosmehl.html
www.backenmachtgluecklich.de/…/kokoskuchen-mit-kokosmehl-und-kokosbluetenzucker.html